Podcast für digitale Balance
#11 D-DAYS · Erkenne die Glaubenssätze, die Social Media in dir nährt · Ein Bingo zum Mitspielen und Wiedererkennen
Vier Themenfelder, neun Bingo-Kacheln und eine wichtige Frage. In dieser Folge lernst du die stillen Glaubenssätze kennen, die Social Media Tag für Tag in dir nährt. Wir gehen die Themen Vergleich, Erreichbarkeit, Kontrolle und Zugehörigkeit heute auf spielerische Weise an und beleuchten, ob es in dir versteckte Sätze gibt, die deinen Handykonsum verstärken.
Am Ende wartet eine scheinbar kleine Frage auf dich, die deine gesamte Handynutzung zugunsten deines Wohlbefindens verändern kann.
Eigentlich willst du weniger scrollen. Aber irgendwie passiert es trotzdem wieder: jeden Abend, jeden Morgen und zwischendurch. Ein Verbot oder ein Bildschirmzeit-Limit bringt dich nicht wirklich weiter, sondern erst das Verstehen, warum du überhaupt zum Handy greifst. Hier beginnt der Weg raus aus der Handyfalle.
Dienstags verstehen, donnerstags rausgehen. D-Days for Detox, dein Podcast für digitale Balance.
Beim Hören kannst du das Bingo mitspielen. Starte am besten hier die Folge und hake dann live ab, was bei dir zutrifft. Hör rein. ↓
Dieser Blogbeitrag ersetzt nicht das Hören des Podcasts, sondern hilft dir im Anschluss, jedes Feld noch einmal in Ruhe nachzulesen und einzuordnen. ↓
Was, wenn hinter deinem Stress, deiner Unruhe und dem leisen Gefühl, am eigenen Leben vorbeizuleben, ein und derselbe Faktor steckt? Dein Handy und die Art, wie es dein Leben bestimmt.
In der elften Folge der „D-Days for Detox“ geht es um die Gedanken, die uns durch den Kopf gehen, wenn wir zum Handy greifen. Es geht um negative Glaubenssätze, die jedes Mal wachsen, wenn eine App sie bestätigt. Social Media hat diese Glaubenssätze nicht erfunden, nährt sie aber Tag für Tag.
Wie du dieses Bingo mitspielen kannst
Damit du diese Glaubenssätze nicht nur hörst, sondern bei dir selbst wiederfindest, gibt es zu dieser Folge ein kleines Spiel. Auf dem Cover der Folge findest du neun Kacheln, verteilt auf vier Themenfelder, Vergleich, Erreichbarkeit, Kontrolle und Zugehörigkeit, plus eine Wildcard (Stern) in der Mitte.
Ich werde im Podcast alltägliche Beispiele von Handynutzung vortragen. Bei jedem Beispiel, das auf dich zutrifft, hakst du die entsprechende Kachel deines Bingos ab – entweder im Kopf oder auf dem Papier.
Wenn du möchtest, kannst du dein Ergebnis gern als Kommentar zum Instagram-Post dieser Folge schreiben. Verrate uns, wie viele Kacheln du angekreuzt hast. Ich bin gespannt, ob sich die meisten von euch bei zwei oder drei Feldern wiederfinden oder ob es noch mehr werden.
Bingo-Kacheln 1 und 2
„Alle anderen haben ein besseres Leben, ich genüge nicht“
Du siehst im Status deiner Freunde ein Foto vom Strand, ein rauschendes Fest in einem Bierzelt, einen genialen Clubbesuch, und schon schleicht sich das Gefühl ein, nicht mitzuhalten. Dabei weißt du eigentlich genau, dass das, was du siehst, nur ein kuratierter Ausschnitt ist, kein vollständiges Bild eines Lebens. Und trotzdem tut es weh.
Das liegt daran, dass unser Gehirn automatisch vergleicht, sobald es Informationen über andere Menschen bekommt, unabhängig davon, ob wir das wollen. Diese Beobachtung geht auf die soziale Vergleichstheorie von Leon Festinger (1954) zurück, die schon 1954 beschrieben hat, dass Menschen sich vor allem dann mit anderen vergleichen, wenn ihnen ein objektiver Maßstab fehlt.
Social Media liefert diesen Vergleich im Sekundentakt, meist in Richtung oben, also mit Menschen, die scheinbar mehr haben oder mehr erleben. Eine Untersuchung von Vogel und Kolleg:innen (2014) fand einen Zusammenhang zwischen genau diesem Aufwärtsvergleich auf Social Media und einem geringeren Selbstwertgefühl.
Was sich hinter dem wehmütigen Stich beim Scrollen durch die Highlights anderer verbirgt, ist selten echter Neid auf den Strand, das Bierzelt oder den Clubbesuch. Es ist die tiefe Sorge, selbst nicht genug zu sein. Dieser Glaubenssatz vermittelt dir, dass du dich durch Vergleichen motivieren oder verbessern könntest, tatsächlich untergräbt er jedoch still und heimlich dein Selbstwertgefühl.
Vergleich ist aber nur eines von vier Feldern, die Social Media geschickt bedient. Das nächste hat weniger mit dem zu tun, was du siehst, sondern mit dem, was du sendest und was du erwartest.
Bingo-Kacheln 3 und 4
„Ich muss erreichbar sein, damit man mich mag“
Du kennst sie, die zwei blaue Haken, die eine Lesebestätigung anzeigen. Gerade hast du sie entdeckt, aber danach folgt nur Stille. Die Minuten des Wartens auf eine Antwort können sich unverhältnismäßig lang anfühlen, manchmal begleitet von der Frage, ob die eigene Nachricht überhaupt richtig angekommen ist.
Und dann die Kehrseite: Du selbst bekommst eine Nachricht, und spürst sofort einen inneren Druck, jetzt reagieren zu müssen, um nicht unhöflich oder desinteressiert zu wirken.
Forschung zu Lesebestätigungen legt nahe, dass genau dieses Feature ein Gefühl von Verpflichtung erzeugt, das es vorher in dieser Form nicht gab. Eine Studie von Blabst und Diefenbach (2017) zu WhatsApp-Nutzung fand einen Zusammenhang zwischen aktiver Nutzung von Lesebestätigungen und erhöhtem wahrgenommenem Stress.
Auch die Forschung von Pielot und Kolleg:innen (2014) deutet darauf hin, dass Funktionen wie Lesebestätigungen und Online-Status einen sozialen Erwartungsdruck auf schnelle Antworten erzeugen.
Der Satz, der sich dahinter versteckt, lautet meistens: „Ich muss erreichbar sein, damit man mich mag.“ Er gaukelt dir vor, dass ständige Verfügbarkeit der Preis für Beliebtheit und gute Beziehungen sei. Tatsächlich erzeugt er vor allem inneren Druck, ein schlechtes Gewissen bei verzögerten Antworten und das Gefühl, nie wirklich abschalten zu dürfen.
Mit der Erreichbarkeit eng verwandt ist ein weiteres Gefühl, nämlich das, alles im Griff haben zu müssen.
Bingo-Kacheln 5 und 6
„Wenn ich nicht alles mitbekomme, verliere ich die Kontrolle“
Du wolltest nur kurz eine Nachricht checken, und eine Stunde später fragst du dich, wo die Zeit geblieben ist. Oder du checkst ständig alles, Nachrichten, News, Gruppenchats, mit der Absicht, dadurch alles im Griff zu haben. Tatsächlich passiert dabei häufig das Gegenteil, du hast nicht mehr Kontrolle, sondern weniger Ruhe. Das Einzige, das Kontrolle behält, ist das Handy, und zwar über dich.
Der Glaubenssatz dahinter lautet: „Wenn ich nicht alles mitbekomme, verliere ich die Kontrolle.“ Genau dieser Satz ist es, der ständiges Checken wie eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme erscheinen lässt, obwohl er in Wahrheit eher Unruhe erzeugt als Sicherheit.
Und selbst wenn du das ständige Checken irgendwann loslässt, bleibt oft noch ein letztes Feld übrig, die Sorge, den Anschluss zu verlieren.
Bingo-Kacheln 7 und 8
„Wenn ich nicht dabei bin, werde ich übersehen und gehöre nicht mehr dazu“
Ein Trend, ein Insider-Begriff, eine Story, über die plötzlich alle reden, nur du nicht. Dieses unangenehme Gefühl, den Anschluss zu verlieren und nicht mehr mitreden zu können, ist weit verbreitet. Viele kennen es als FOMO (Fear of Missing Out): die Angst, etwas Wichtiges zu verpassen. Wenn du mehr über FOMO wissen möchtest, erhältst du in Folge 7 – „Warum du dich nach dem Scrollen oft schlechter fühlst als vorher“ – einen ausführlichen Einblick darüber.
Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit bringt uns manchmal auch dazu einfach irgendwas zu postet, egal was, Hauptsache man ist „dabei“. Oder man leitet Nachrichten weiter, „weil das alle so machen“. Man teilt dann nicht, weil man wirklich etwas persönliches beitragen möchte, sondern aus dem Gefühl heraus, sonst aus der Gruppe herauszufallen oder die sozialen Spielregeln nicht zu kennen.
Gerade bei weitergeleiteten Nachrichten lohnt es sich, kurz innezuhalten. Soll die andere Person wirklich Zeit mit einer Nachricht, einem Meme oder Reel verbringen, das nicht von dir selbst, sondern von einer völlig fremden Person erstellt wurde? Oft ist es wertvoller, authentisch zu schreiben, beispielsweise von einer eigenen Beobachtung oder von etwas, das gerade in deinem Kopf präsent ist oder in deinem Leben passiert.
Der Glaubenssatz, der sich hier versteckt, lautet: „Wenn ich nicht dabei bin, werde ich übersehen und gehöre nicht mehr dazu.“ Er gibt vor, dass permanentes Mitmachen und Sichtbarsein der einzige Weg seien, um dazuzugehören und nicht in Vergessenheit zu geraten. Tatsächlich führt er jedoch dazu, dass du aus Angst, ausgeschlossen zu werden, Dinge tust, die dir eigentlich nichts bedeuten, und dich dadurch innerlich noch weiter von dir selbst entfernst.
Stern
„Du hast heute schon öfter zum Handy gegriffen, als du eigentlich wolltest“
Bevor wir zum Schluss kommen, gibt es noch eine Wildcard – speziell für alle, bei denen bisher keine der acht Hauptkacheln wirklich gezündet hat.
Die Wildcard lautet: Du hast heute schon öfter zum Handy gegriffen, als du eigentlich wolltest.
Wenn das auf dich zutrifft, dann hake die neunte Kachel (die mit dem Stern) ab. Mit dieser Wildcard bist du offiziell berechtigt, BINGO zu rufen.
Ich vermute, dass sich sehr viele von euch genau diese Karte schnappen werden – und das ist völlig okay. Wir wollen niemanden bei diesem Spiel außen vor lassen. Manchmal ist das ehrlichste Eingeständnis genau dieses leise Gefühl: „Eigentlich wollte ich gar nicht so oft schauen… und trotzdem habe ich es getan.“
Diese Wildcard hat eine ganz besondere Stellung. Sie zeigt ohne Umschweife, wie automatisch und stark die Gewohnheit bereits geworden ist. Und genau sie führt uns wunderbar zum Wendepunkt dieser Folge!
An dieser Stelle der Folge kommt der Wendepunkt. Wenn du beim Bingo mehr als zwei oder drei Kacheln abgehakt hast, ist das kein Grund zur Selbstkritik. Es zeigt vor allem, dass du ein Mensch bist, der auf psychologische Mechanismen reagiert, die Apps gezielt verstärken.
Plattformen sind darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit möglichst lange zu binden – durch unendliches Scrollen, Benachrichtigungen, Likes und soziale Signale. Sie nutzen dabei ganz natürliche menschliche Bedürfnisse (nach Zugehörigkeit, Anerkennung und Orientierung) und Schwachstellen wie die Neigung zum sozialen Vergleich. Das ist kein böswilliger Angriff einzelner Entwickler, sondern das Ergebnis eines Geschäftsmodells, das auf maximalem Engagement basiert (Attention Economy).
Negative Glaubenssätze wie „Ich genüge nicht“ oder „Ich muss immer erreichbar sein“ werden dadurch nicht nur angesprochen, sondern systematisch genährt – weil sie uns länger scrollen und wiederkommen lassen.
Wenn dich das jetzt innerlich trifft, atme durch und bleib bitte bei dir. Hier kannst du jetzt den entscheidenden Unterschied zwischen Verurteilen und Verstehen machen. Verurteilen sagt, du wärst schwach oder unwissend oder drauf reingefallen. Verstehen sagt, du reagierst menschlich auf ein System, das genau darauf ausgelegt ist. Und damit kommen wir auch schon zu deinem BINGO-Gewinn!
Und nun kommt mein Lieblingspart bei der Produktion des Podcasts. Denn wie immer hat das Leben selbst kräftig mitgewirkt und die perfekte Lösung geliefert!
Während ich an dieser Folge gearbeitet habe, postete meine Coaching-Kollegin Mareike Lehmann, Expertin für Kommunikation und Konfliktklärung, einen Podcast-Beitrag, bei dem sie mitgewirkt hat. Darin wurde mit einer kleinen, aber wirkungsvollen Frage geteasert, die genau in diesen Moment der Folge gehört.
Willst du das eigentlich wirklich?
Schau dir noch einmal das Bingo-Feld an. Vergleich, Erreichbarkeit, Kontrolle, Zugehörigkeit, alles in einem Zusammenhang, der uns eher schadet als nützt. Und jetzt frag dich: Willst du das eigentlich wirklich?
Genau deshalb ist diese Frage der eigentliche Gewinn der heutigen Folge. Denn die Antwort darauf lautet vermutlich „Nein“. Und nein ist eine Entscheidung, bei sich zu bleiben, die eigenen Bedürfnisse und Werte mit einem ehrlichen Blick zu erkennen.
Diese Folge zeigt dir die Muster. Was du daraus machst, ist der nächste Schritt. Genau dafür habe ich das Workbook „Bewusst Offline! 7 Tage Social Media Detox“ entwickelt. Es begleitet dich sieben Tage lang dabei, deine Handynutzung wirklich zu verändern und ein neues Bewusstsein dafür zu entwickeln, wann das Handy in deine Hand gehört und wann nicht.
Studien zeigen, dass evidenzbasierte Ansätze wie Digital-Detox-Phasen, Achtsamkeitstrainings und bewusste Nutzungsregeln spürbar positive Effekte auf Wohlbefinden, Konzentration und innere Ruhe haben können. Zu den bewussten Nutzungsregeln zählen beispielsweise die Bündelung von Benachrichtigungen zu bestimmten Zeiten statt ständiger Einzel-Pings (Notification-Batching), feste Zeitlimits oder die Funktion „Nicht stören“ („Do Not Disturb“).
In sieben Tagen lernst du dein Smartphoneverhalten kennen und beginnst im Alltag anders zu handeln.
Welche der neun Kacheln hat dich am meisten überrascht, weil du sie bei dir selbst noch nicht so deutlich gesehen hast?
Nimm dir einen Moment Zeit dafür. Schließe vielleicht kurz die Augen und spüre wirklich hin: Wo sitzt dieses Gefühl im Körper? Welche der vier großen Themen – Vergleich, Erreichbarkeit, Kontrolle oder Zugehörigkeit – berührt dich am tiefsten? Es braucht keine perfekte Antwort mit Worten. Oft reicht schon das ehrliche Spüren.
Und dann darfst du dir eine zweite, noch wichtigere Frage stellen:
Was möchte ich stattdessen?
Welches Gefühl, welche Art von Verbindung oder Freiheit möchte ich mehr in meinem Leben spüren – jenseits der Likes, der ständigen Erreichbarkeit und des ständigen Mitmachens?
Diese beiden Fragen zusammen sind der eigentliche Gewinn dieser Folge. Sie führen dich sanft von der Erkenntnis hin zur Veränderung.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Ein ehrlicher Blick und ein kleiner, bewusster Schritt reichen aus. Genau dafür ist das Workbook „Bewusst Offline!“ gedacht – es begleitet dich praktisch und ohne Druck durch die ersten sieben Tage.
Nächsten Donnerstag, in Folge 12, nehmen wir diese Frage mit auf unseren Silent Walk.
Und in der nächsten Dienstagsfolge starten wir eine neue Mini-Serie, acht Kräfte, die uns in den digitalen Sog schieben. Den Anfang macht die Reizüberflutung, und du erfährst, was mit deinem Kopf passiert, wenn dieser Sog zur Gewohnheit wird.
Wenn dich diese Folge zum Nachdenken gebracht hat, teile sie gern mit jemandem, der genauso ungewollt immer wieder zum Handy greift wie du. Tauscht euch aus, was ihr abgehakt habt, und sprecht ehrlich darüber, ob ihr das eigentlich wirklich wollt. Das ist dein heutiger D-Day.
Lass uns diese Veränderung gemeinsam angehen. Hier und jetzt.
In dieser Folge ist das Erkennen der Anfang. Wenn du jetzt spürst, dass du nicht nur verstehen, sondern wirklich in deinen eigenen Prozess einsteigen willst, dann ist mein Workbook „Bewusst Offline: 7 Tage Social Media Detox” dein Begleiter.
Es führt dich sieben Tage lang Schritt für Schritt durch diesen Prozess. Nicht mit Verboten und Zeitlimits, sondern mit Tests, Beobachtungen und Fragen, die dich zu deinen eigenen Antworten bringen.
Du findest heraus, was hinter deinem Reflexgriff zum Handy wirklich steckt, welche Gewohnheit dich im Autopiloten am Leben vorbeirauschen lässt und wie du dir selbst mit Verantwortung statt mit Vorwürfen begegnest. So gestaltest du Schritt für Schritt deine selbstbestimmte Handynutzung und entscheidest in Zukunft selbst, wann das Smartphone in deine Hand gehört, damit du mehr vom echten Leben hast.
Du bestimmst das Tempo. Die sieben Tage sind deine Begleiter.
Life Coach für digitale Balance und persönliche Entwicklung
Alwina Simon ist Life Coach für digitale Balance und persönliche Entwicklung. Mit D-Days for Detox begleitet sie Menschen auf dem Weg raus aus dem Algorithmus-Loop, rein in die Präsenz, zurück ins echte Leben. Jeden Dienstag und Donnerstag als Podcast auf wowsessions.de.
Website: wowsessions.de Kontakt: office@wowsessions.de
Der 7-Tage Social Media Detox und die Inhalte der WOW Sessions ersetzen keine Therapie oder psychologische Beratung. Manche Themen oder persönliche Entwicklungsprozesse können tiefe Emotionen berühren. Bei starken emotionalen Belastungen, Suchtverhalten oder psychischen Erkrankungen suche bitte professionelle Hilfe auf. Die Inhalte hier sind ein Einstieg in Selbstreflexion und persönliches Wachstum, aber kein medizinisches oder therapeutisches Programm.
Du willst tiefer gehen?
Wer sich selbst besser kennen möchte – nicht nur kognitiv, sondern wirklich – dem empfehle ich zwei Wege:
🌊 Bewusst Offline! Starte deinen 7-Tage Social Media Detox mit dem Workbook.
Weil echter Selbstkontakt erst entsteht, wenn der digitale Lärm verstummt.
📖 G.DANKE erzählt die Geschichte meiner persönlichen Entwicklungsreise.
Vom ersten Synchronizitäts-Erlebnis bis zu den Antworten, die ich fand.
Vielleicht findest du darin auch Antworten für deine eigene Reise.
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